Jdi na obsah Jdi na menu
 


Začínající sportovní lezec
(Jamesák 2000/2)Rostislav Tomanec

Je třeba uzpůsobit všechny podmínky tomu, aby člověk mohl efektivně využívat volný čas k tréninku. To znamená pořídit si rozpěrnou hrazdu do zárubní dveří, posilovací desku s lištama a nejlíp ještě žebřiny. To považuji vůbec za základní vybavení. Možná to ty méně přesvědčené zastaví, ale tak funguje přirozený výběr. Každý adept musí projít určitou zatěžkávací zkouškou své vůle než bude připuštěn k zasvěcení. Na těchto nářadích je třeba bez ustání cvičit v omezených dávkách několikkrát denně po celý týden. Prakticky se to týká žebřin a hrazdy, méně desky, na kterou musíte být více odpočinutí. Je nutné si vypěstovat rituál ranního a večerního uvolňovacího cvičení na žebřinách a pravidelného visení na hrazdě, byť jen patnáct minut. Teprve potom, je-li čas, může nastoupit silový trénink. U začátečníka v pravdě ne silový a znovu krátký. Délka ani počet takových dní v týdnu se nedá předepsat. Ze svých zkušeností mohu pouze říci, že se dá vydržet bez následků trénink pětkrát týdně dvakrát dvacet minut jeden týden, čtyřikrát týdně druhý týden a třikrát třetí. Pak cyklus opakovat. Pokud je to moc, opakujte týdny se čtyřmi a třemi anebo třemi a dvěma tréninky. Nepovažuji ale vůbec za důležité rozvrh takto přesně dodržovat. Ale považuji za důležité provádět doplňková a uvolňovací cvičení takřka denně a zatěžovat ruce a prsty častokrát, ač v malých dobře snesitelných dávkách. V praxi to znamená přestat se zatížením, když se začíná projevovat bolest a nezačínat s jeho opakováním (další den, po dvou dnech atd.), dokud úplně nezmizí.

CVIČENÍ: ŽEBŘINY. Visení, prohýbání zad, torzní cvičení, roztahování nohou - čelně i bočně, visy za špičky nohou čelem k nářadí, zvedání nohou k hlavě, zákmih a mnoho jiných. Výtečné na posílení ramenou a zpevnění těla jsou stojky na rukou s opřením o žebřiny nebo dveře.
HRAZDA. Obyčejné visení na hrazdě s palci dole do bandasek. Shyby hlavně nadhmatem, ale i podhmatem, zpomalovat spouštění. Shyby je třeba provádět pomalu a staticky, využivání kmihu je šizením sama sebe. Shyby s fixy. Pomalu nahoru, výdrž s bradou nad hrazdou, pomalu dolů, výdrž s pažemi v pravém úhlu, v tupém úhlu, v natažených pažích a znovu nahoru. Opakování kolik zvládnete. Odpočívat mezi pokusy jen krátce. Cvičit do třiceti minut. DESKA. Stačí sedmdesát centimetrů dlouhá s oblými chyty asi tři centimetry širokými. Je dobré mít ještě jeden úchop menší a jeden větší pro pozdější cvičení visu na jedné ruce. Vis v natažených anebo mírně pokrčených rukách. Viset do pádu, pauza třicet sek. a znovu, celkem třikrát. Tři minuty přestávka a další série, dohromady tři až čtyři série. PRSTY. Před tréninkem i po něm a ve volných chvílích se věnujte masírování a uvolňování prstů. Osvědčené je mačkání molitanového balónku anebo hnětení speciální tvárné hmoty. Různé posilovače prstů se mi neosvědčily, protože u mě prodlužovaly bolest v předloktí. Večer si vtírejte kostivalovou mast na ochranu kloubů. Tohle je jen návod načrtnutý v hrubých rysech. Časem přijdete na to, jak cvičení doplnit, rozvést, zintenzivnit, zvýšit zátěž. Tohle má být impuls a je na vás, jak s ním naložíte. Prostor pro vaši individualitu zůstává vždy široký.

LEZENÍ: Upřednostňujte lezení před posilováním. Pokud lezete, dál cvičte na žebřinách ráno a večer, ale deska odpadá, na hrazdě dělejte jen lehké shyby, pokud jste si na ně nechali sílu, jinak jenom vis o natažených pažích, opakovaně do patnácti minut. Pokud můžete lézt na skále, vysaďte všechno a jenom lezte. Lezte s horním nebo s dolním lanem, ale vždycky vkuse! To je důležitější než číslo klasifikace. O cestách, které jste vylezli s horním, ale nikomu neříkejte, že jste je vylezli! Ty jste nevylezli, jenom jste v nich trénovali, od začátku si uvědomujte tento rozdíl. Proto pokaždé na začátku lezte s lanem z dola (snažte se o RP/PP), a teprve když jste unaveni, pokračujte s vrchním jištěním. Při lezení se zaměřujte s největší pozorností na práci nohou. Učte se stát na maličkých lištách, hladkých stupech, zkoušejte to klidně pár decimetrů nad zemí. O každém kroku přemýšlejte, jak ho udělat s co nejmenší ztrátou síly. Pamatujte: NOHY LEZOU, RUCE SE JEN DRŽÍ SKÁLY! Pokud o sobě slyšíte, že jste silní, ale chybí vám technika, jdete špatnou cestou! Jste-li sami, TRAVERZUJTE. Lezte metr nad zemí sem tam a snažte se stále držet na skále. BOULDRUJTE, bouldering rozvíjí techniku i schopnost řešit klíčová místa. UMĚLÁ STĚNA. S lanem je to fajn, ale BOULDERING je intenzivnější. Trénujte víc na bouldrovce, ale samotným bouldrům se věnujte minimálně. Lezte kola. Co největší počet kroků v kolmém, v převise, dokud nespadnete. Do mrtva točte kola. Sedět, zkusit tři kroky, zase sedět, jak to na bouldrovkách často vídávám, nemá význam. Pokud máte potřebu, tak po půlhodině kroužení, kdy jste dostatečně zahřátí, dělejte bouldry, ale vždy až po pěti až deseti krocích lezení! Padat po dvou třech krocích má v tomto stádiu zanedbatelný účinek. A žádné lišty, proboha, těch budete mít na skalách dost. Střední oblé a větší chyty s oblou hranou, na kterých se bez problémů udržíte, ale potíže začnou po dvaceti krocích. Po tréninku je dobré ještě krátce poviset na velkých boulích, čím větší poloměr zakřivení, tím lépe. Je třeba ještě jednou zdůraznit, že visení na malých chytech a dírkách je výborná cesta ke zranění, ale nejhorší k získání síly. Když napíšu, že nemáte šetřit na chytech a nakoupit pořádné moderní tvary od Pilky, Marka Repčíka či Andreje Chrastiny, tak mě k tomu nevede reklama, ale starost o vaše prsty. Riziko zranění na takových anatomických chytech je minimální, zato silový účinek maximální a to potřebujeme!

NA VELKÉ STĚNĚ lezte na vytrvalost, tj. lehčí cesty, zato více a častěji za sebou. Znovu lezte zpoloviny i s dolním lanem, protože zvyknout si na to dělat kroky dva metry nad nýtem také nepřijde samo od sebe, a čím dřív se to naučíte, tím lépe. Čekat v létě pod skálou na to, kdo vám vytáhne lano, je ztrátou času i vašich možností. Držte se!

www.jamesak.sk

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář